¿Para qué sirve la creatina? Todo lo que necesitas saber

En los tiempos que corren, el consumo de suplementos ha incrementado mucho debido a los múltiples beneficios que estos pueden ofrecer. De ellos, la creatina es uno de los más consumidos y estudiados dentro del universo del deporte y la nutrición. Este gran interés que existe en torno a este suplemento, se debe a los múltiples beneficios que otorga al organismo, desde la parte física hasta el área cognitiva.

De esta manera, a lo largo de este artículo desarrollaremos las múltiples razones por lo que es recomendable incorporar la creatina, y las diversas aplicaciones que se encuentran respaldadas por la ciencia.

¿Qué es la creatina?

Primeramente, es importante esclarecer qué es la creatina, para entender su importancia. Se trata de una sustancia que se encuentra en el organismo de forma natural sobre todo en los músculos. La misma se sintetiza a través de tres aminoácidos como arginina, glicina y metionina. Asimismo, también se puede obtener a través de distintos alimentos como el pescado o la carne roja.

De esta manera alrededor del 95% de esta sustancia se encuentra en los músculos esqueléticos, el porcentaje restante se almacena en el hígado, el cerebro y otros órganos.

¿Cuáles son los principales beneficios de la creatina?

Aumento del rendimiento físico en ejercicios de alta intensidad

Uno de los beneficios más conocidos de la creatina es su capacidad para potenciar el rendimiento en todas aquellas actividades que demanden mucho esfuerzo físico, tales como el levantamiento de pesas, los entrenamientos HIIT o el sprint. Esto sucede porque la creatina estimula la regeneración de la principal fuente de energía celular: el ATP, conocido también como adenosín trifosfato. Esto ocurre porque mientras se realiza ejercicio físico, el ATP se agota de forma rápida, y la creatina lo restaura de forma más eficiente, lo que desemboca en mayor fuerza y resistencia muscular.

Incremento de la masa muscular

Otro de los usos más comunes de la creatina está asociado con el aumento del volumen muscular. Esto se produce por varias razones: maximizar el rendimiento, ya que permite entrenamientos con más esfuerzo, y además provoca que se retenga más agua intracelular en los músculos, lo que produce mayor volumen. A largo plazo, tener una mayor capacidad de entrenamiento también promueve que el crecimiento muscular se dé de forma sostenida.

Recuperación muscular

Una de las grandes ventajas de esta sustancia es que resulta muy beneficiosa al momento de reducir el daño muscular y la inflamación que se produce tras una jornada de entrenamiento. De la misma manera, puede acelerar la recuperación entre series o sesiones de ejercicios, lo que resulta especialmente útil para deportistas profesionales que entrenan con mucha frecuencia o compiten.

Mejora de la función cognitiva

Aunque es una característica no tan conocida, la creatina también puede traer grandes beneficios para el cerebro. Recientes estudios clínicos han revelado que puede optimizar distintas funciones cognitivas fundamentales como la atención, la memoria, y la velocidad de procesamiento mental. Esto ocurre especialmente en personas que sufren insomnio, adultos mayores o que se encuentren en situaciones de alta demanda mental.

Apoyo en enfermedades neurológicas y musculares

Diversos estudios recientes han analizado la aplicación de la creatina en el contexto de enfermedades como el Parkinson, la esclerosis lateral amiotrófica (ELA), la distrofia muscular y otras condiciones neurodegenerativas. Aunque no se puede considerar como un tratamiento curativo, hay suficiente respaldo científico que demuestra que puede brindar beneficios en la obtención de fuerza muscular, la

función motora y mejorar la calidad de vida de algunos pacientes, siempre bajo supervisión médica.

¿Quiénes pueden beneficiarse del consumo de creatina?

Entre las personas que más pueden beneficiarse del consumo de creatina se encuentran:

• Deportistas de fuerza: todos aquellos que levantan pesas, culturistas y powerlifters.
• Atletas de velocidad y potencia: velocistas, jugadores de fútbol, rugby, básquet, entre otros.
• Personas mayores: ideal para ayudarlos a recuperar fuerza y prevenir la sarcopenia, afección que se encuentra muy relacionada con la edad.
• Estudiantes o profesionales bajo mucho estrés: ya que se pueden obtener efectos cognitivos positivos.
• Personas con alimentación estrictamente vegetariana o vegana: debido a que consumen menos creatina de la dieta.

¿Cómo se toma la creatina?

Existen dos formas estratégicas de consumir creatina:

• Fase de carga: en esta se pueden consumir 20 gramos por día divididos en cuatro dosis de 5g cada una, durante 5 o 7 días. Luego, se puede continuar con una fase de mantenimiento de 3-5 gramos diarios.
• Sin fase de carga: en esta se pueden consumir entre 3 a 5 gramos al día. De esta manera, el aumento de masa muscular será más lento, pero muy efectivo a largo plazo.

Es recomendable tomar la creatina con agua, jugo, o combinada con carbohidratos para maximizar su absorción. Cabe aclarar que no necesariamente hay que ingerirla ni tomarla antes o después de entrenar; lo verdaderamente importante es la constancia diaria junto con el seguimiento médico.

Sin dudas, la creatina se caracteriza por ser una sustancia natural, muy efectiva y segura que brinda múltiples beneficios para el organismo, teniendo en cuenta el contexto.

Teniendo en cuenta lo visto en este artículo, consumida de forma correcta, puede resultar una gran herramienta tanto para deportistas como para aquellos que buscan mejorar su bienestar general.